Come fare lo Squat di cosce e glutei

Uno dei migliori esercizi per allenare cosce e glutei è lo squat. Si tratta di un movimento molto semplice che involontariamente eseguiamo ogni volta che ci sediamo e alziamo dalla sedia. Per eseguirlo al meglio, occorre possedere una buona mobilità articolare, cosa che spesso non è. Ecco perchè molto spesso viene considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Per evitare di subire questi incidenti occorre adottare ognuno delle semplice precauzioni.

La tecnica corretta

A prescindere da chi siamo o cosa facciamo nell’ambito sportivo, è molto importante eseguire gli esercizi in totale sicurezza, al fine di evitare di farci male.
Con il bilanciere, è essenziale rispettare la corretta esecuzione, in caso contrario è bene affidarsi ad un personal trainer.

Squat: roba da donne!

Lato B solido? Con lo squat è possibile! Gli esercizi di rassodamento sono validi tutto l’anno e non solo quando arriva l’estate per la prova costume.

Se non siete amanti della palestra, o se volete conoscere un modo facile per tenervi allenate anche a casa, allora munitevi di un tappetino e dei pesi (pesetti).
L’esercizio per le gambe ed i glutei deve essere ovviamente abbinato ad una dieta sana ed equilibrata, e ad una vita regolare, senza alcool e fumo.
Di fatto, gli squat non sono l’ideale solo per gambe, glutei e polpacci ma contribuiscono a incrementare il tono della muscolatura di schiena e bacino, aiutano a migliorare la propria postura e rinforzano il sistema cardiocircolatorio e respiratorio.
Anche i muscoli addominali godono di questi esercizi.

Gli errori da evitare

  1. Non esagerare mai nell’allenamento;
  2. non utilizzare mai fin dall’inizio pesi troppo pesanti;
  3. 100 squat fatti a caso non saranno mai efficaci quanto 100 fatti come si deve.
  • I talloni si sollevano da terra;
  • La schiena è inarcata;
  • Le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi.

La procedura corretta per gli squat: schiena dritta e “naturale”, ginocchia che non superino la punta dei piedi e talloni ben aderenti a terra!

Utilizzando un tappetino tappetino ci stendiamo a terra su un fianco e solleviamo la gamba dritta e contratta, cambiando poi lato. Oppure, ci possiamo mettere quattro zampe, solleviamo la gamba piegata a 90 gradi.

Lo squat, viene molto usato anche nel body building, in quanto rappresenta uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori di palestre. Squat è un termine inglese, letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi.

Squat con carichi

Quando l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare delle cosce, può essere utile incrementare il lavoro utilizzando dei carichi:

  • squat con bilanciere: il movimento è lo stesso dello squat di base, solo viene utilizzato un bilanciere posizionato sulla schiena. Il carico deve essere adeguato alle proprie possibilità. In questo caso allenarsi in palestra diventa più semplice grazie all’ausilio del multipower che ci evita di commettere errori.
  • squat con pesi: il movimento è lo stesso dello squat di base,  solo viene utilizzato un bilanciere posizionato sulle spalle, sempre con l’utilizzo di pesi adeguati alle proprie caratteristiche di allenamento.

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